KETOADAPTACJA

Ketoadaptacja dla początkujących

Dieta ketogeniczna to jeden z bardziej popularnych w ostatnim czasie sposobów żywienia, który stosuję również ja sama. Aby odczuwać wszystkie korzyści jakie niesie za sobą dieta niskowęglowodanowa konieczne jest by nasz organizm zaczął produkować ciała ketonowe i traktować je jako główne źródło naszej energii. Jak to zrobić? Konieczna jest keto adaptacja. Podpowiem Ci o czym należy pamiętać przed jej rozpoczęciem oraz w trakcie jej trwania, a także jak przez nią przejść zdrowo i skutecznie!

Ketoza – czym jest i dlaczego jest taka ważna?

Dieta ketogeniczna (niskowęglowodanowa) opiera się na posiłkach bogatych w tłuszcze i białko przy jednoczesnym ograniczeniu do minimum ilości spożywanych węglowodanów, w myśl zasady „jedz tłuszcz by spalać tłuszcz”. By doszło do takiego efektu, nasz organizm musi wejść w stan ketozy i pozyskiwać energię nie z węglowodanów ale właśnie z tłuszczów. Niezbędne są do tego ciała ketonowe, czyli produkt biochemicznej przemiany tłuszczów, która następuje w wątrobie. Co ważne, ketony mogą stanowić źródło energii również dla naszego mózgu.

O ketozie mówimy, kiedy stężenie ciał ketonowych w organizmie przekracza 0,5 mmol/l. Możemy je zmierzyć we krwi lub w moczu, choć ta druga metoda nie jest bardzo precyzyjna i ma raczej charakter orientacyjny. 

Ketoadaptacja czyli okres przejściowy

Oczywiście nasz organizm nie jest w stanie natychmiast przełączyć się z paliwa węglowodanowego na paliwo tłuszczowe. Taka adaptacja do nowego źródła energii jest dla organizmu wbrew pozorom wyzwaniem i wymaga czasu. Długość jej trwania jest sprawą bardzo indywidualną, choć zazwyczaj osiągnięcie stanu ketozy zajmuje od 2 do 4 tygodni czasu. Nie przejmuj się jednak, jeżeli Tobie zajmie to dłużej niż innym!

Czas trwania adaptacji zależy nie tylko od indywidualnych predyspozycji naszego organizmu ale również innych czynników, wśród których największą rolę mają:

• ilość spożywanych posiłków,
• jakie produkty spożywamy,
• aktywność fizyczna,
• przerwy między posiłkami.

Ogólne założenia mówią, że w okresie ketoadaptacji należy zwiększyć podaż tłuszczów przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia węglowodanów do maksymalnie 20g na dobę, a białek do około 1,5g na kilogram masy ciała. Jeżeli sami mamy problem z odpowiednim wyliczeniem zapotrzebowania na makroskładniki, warto w tym okresie zwrócić się o pomoc w komponowaniu jadłospisu do specjalisty z zakresu dietetyki.

W trakcie trwania adaptacji możemy czuć pogorszenie ogólnego samopoczucia, spadek kondycji, wzmożoną senność czy rozdrażnienie, u niektórych pojawia się także uczucie głodu. U pewnego odsetka osób mogą pojawić się wręcz objawy przypominające grypę (stąd nazwa keto grypa), takie jak:

• bóle głowy,
• bóle mięśniowe,
• ból brzucha,
• zaparcia lub wręcz odwrotnie biegunki,
• problemy z koncentracją,
• huśtawki nastrojów,
• uczucie zmęczenia.

 Pamiętajmy jednak, że po okresie adaptacji wszystkie nieprzyjemne objawy mijają, a samopoczucie jest lepsze niż na początku diety.

Po czym poznać, że nasz organizm zaadaptował się do diety ketogenicznej i wszedł w stan ketozy (oczywiście poza badaniami poziomu ciał ketonowych)? Oto kilka najważniejszych sygnałów:

• poprawa nastroju,
• lepsza koncentracja,
• znaczące zmniejszenie uczucia głodu lub jego całkowita eliminacja,
• poprawa snu,
• uczucie przepełnienia energią,
• ustąpienie objawów keto grypy (choć nie zawsze muszą się one pojawić).

Ketoadapacja krok po kroku

Wejście w stan ketozy nie jest dziecinnie proste, bez względu na to czy robisz to po raz pierwszy czy kolejny, można jednak ten okres przeżyć bez większych trudności. Chcąc pomóc Ci przejść przez okres adaptacji bezboleśnie, przygotowałam poniższe wskazówki.

O czym pamiętać przed rozpoczęciem diety ketogenicznej i okresu adaptacji?

• Zrób badania krwi – przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety zawsze warto sprawdzić stan naszego zdrowia. Często bowiem nie zdajemy sobie sprawy z tego, że coś w naszym organizmie szwankuje, a np. przy problemach z wątrobą, nerkami czy sercem dieta ketogeniczna może okazać się niezbyt rozsądnym rozwiązaniem. 

Jakie badania warto wykonać? Kompleksowy pakiet pozwalający ocenić ogólną kondycję naszego organizmu to:

• morfologia z rozmazem,
• glukoza i insulina na czczo,
• lipidogram,
• Pakiet wątrobowy (AST, ALT, ALP, Hbs, anty-HCV),
• Pakiet nerkowy: mocznik, kreatynina,
• Pakiet tarczycowy: TSH, FT3, FT4,
• Ferrytyna,
• wit. B.
• Zmierz się – załóż dzienniczek, w którym będziesz na bieżąco spisywać pomiary po każdym tygodniu adaptacji. Dodatkowo zrób zdjęcia całej sylwetki w bieliźnie (przodem, bokiem i tyłem). Pozwoli to nie tylko monitorować na bieżąco postępy, ale będzie dla Ciebie również źródłem motywacji.
• Oblicz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – możesz skorzystać z gotowych, dostępnych w internecie kalkulatorów. Pamiętaj, że w okresie adaptacji należy stosować dietę zgodną z dziennym dobowym zapotrzebowaniem, nie dodając ani nie odejmując kalorii (jeżeli wyjdzie np. 2050 kcal to tyle należy jeść). Zgodnie z protokołem adaptacyjnym rozkład makroskładników powinien wyglądać następująco: T: 75%, B: 20%, W: 5%.

W trakcie okresu adaptacji:

• Licz węglowodany ALE NETTO! – licząc dobową ilość spożywanych węglowodanów pamiętaj, że błonnik nie jest przez nasz organizm wchłaniany lecz w całości wydalany z organizmu, dlatego nie należy go wliczać do dziennego zapotrzebowania na węglowodany.
• Pożegnaj węglowodany – zarówno w okresie adaptacji jak i późniejszej diecie ketogenicznej należy wyeliminować przede wszystkim: mąką pszenną, kasze, makarony, ryż, gotowe sosy w słoikach, słodycze, serki homogenizowane, soki czy napoje gazowane.
• Nie bój się warzyw – wbrew pozorom rezygnacja z węglowodanów nie oznacza rezygnacji z warzyw. Jedz zwłaszcza warzywa zielone i te rosnące nad ziemią, które są stosunkowo ubogie w węglowodany. Pamiętaj, że są one cennym źródłem błonnika, dzięki któremu unikniesz zaparć i innych problemów jelitowych.

• Planuj posiłki z wyprzedzeniem – to najlepszy sposób na to, by uniknąć błędów żywieniowych lub potrzeby podjadania, która często pojawia się w okresie adaptacji.
• Stosuj post przerywany – by przyspieszyć okres adaptacji i łatwiej wejść w stan ketozy możesz stosować tzw. Intermittent fasting czyli post przerywany. Polega on na wprowadzeniu 8h okna żywieniowego w trakcie którego spożywasz wszystkie posiłki zaplanowane na dany dzień i 16h przerwy w jedzeniu (zazwyczaj obejmującej sen nocny). Oczywiście stosuj go tylko pod warunkiem, że Twój organizm będzie dobrze reagował na taki model żywienia i nie będziesz odczuwać uciążliwego głodu.
• Zapomnij o cheat meal’ach – tak wiem, pewnie myślisz teraz „Jak to? Nie mogę raz na jakiś czas złamać zasad?”. Oczywiście, że możesz ale wtedy niepotrzebnie wydłuży się okres adaptacji. Cheat meal zazwyczaj będzie bogatym w węglowodany posiłkiem, a nam teraz zależy na tym by jak najszybciej nauczyć nasze ciało korzystać z paliwa tłuszczowego. Takie przerywniki wprowadzą niepotrzebne zamieszanie. Nie martw się, na doładowania węglowodanowe przyjdzie jeszcze czas.
• Uzupełniaj elektrolity i wodę– W pierwszych tygodniach adaptacji organizm gwałtownie pozbywa się nadmiaru wody, a co za tym idzie również elektrolitów. By nie dopuścić do ich niedoboru, a także stanu odwodnienia, konieczna jest ich suplementacja. Z powodzeniem możesz sięgnąć po gotowe produkty zawierające takie pierwiastki jak sód, potas, magnez i wapń. Pamiętaj jednak by wybierać wyłącznie te bez cukru. Pij 2-2,5 litra wody dziennie. To niezbędne minimum, zwłaszcza przy wzmożonym wydalaniu jej przez organizm. Nawyk picia odpowiedniej ilości wody jest ważny w każdym stylu odżywiania się. Wszak organizm dorosłego człowieka składa się w ok. 60% z wody. 
• Zadbaj o aktywność fizyczną – regularny ruch nie tylko jest doskonałym sposobem do zadbania o zdrowie, ale również przyspieszy proces keto adaptacji. Jeśli systematycznie trenujesz to pamiętaj, że w okresie przejściowym Twoja wydajność treningowa może chwilowo spaść. Jest to jednak tylko efekt chwilowy i szybko mija. Odpuść też na chwilę ciężkie treningi, które mogłyby nadmiernie obciążyć organizm.
• Wysypiaj się! – odpoczynek i regeneracja są niezbędne naszemu ciału nie tylko dla zdrowia, ale również utrzymania prawidłowego metabolizmu. Gdy zarwiemy noc, wzrasta poziom kortyzolu we krwi co wprowadza nasz organizm w tryb „uciekaj albo walcz”. Jednocześnie pogarsza się wrażliwość tkanek na działanie insuliny i wzrasta poziom glukozy we krwi, a tzw. piki cukrowe (gwałtowny wzrost poziomu glukozy) występują o wiele częściej. Nie sprzyja to ani dobremu samopoczuciu, ani tym bardziej walce z dodatkowymi kilogramami.

Pamiętaj, że dobry sen to nie tylko odpowiednia jego długość (min. 7-8h na dobę), ale również tzw. higiena snu. Unikaj jedzenia posiłków bezpośrednio przed pójściem do łóżka, a także na 2 godziny przed snem zrezygnuj z silnie pobudzających bodźców. Niewskazane jest także korzystanie z elektroniki emitującej światło niebieskie (telefon, telewizor, komputer). Jeżeli nie umiesz z nich zrezygnować – stosuj odpowiednie filtry.

By ułatwić Ci przestrzeganie powyższych zasad na co dzień, zebrałam je w formie wygodnej, jednostronnicowej ściągi „Keto adaptacja w pigułce”. Chcesz otrzymać ją, jak również inne przydatne na diecie keto materiały? Wystarczy, że zapiszesz się do mojego newslettera!