ŚNIADANIA BIAŁKOWO- TŁUSZCZOWE

Śniadania białkowo- tłuszczowe

Dieta ketogeniczna to jeden ze schematów odżywiania, który z roku na rok zdobywa coraz większą popularność na całym świecie, pozwalając nie tylko na zgubienie zbędnych kilogramów, ale przede wszystkim na zyskanie zdrowia i dobrego samopoczucia! Jak wiesz, sama od dawna stosuję już taką dietę, a jej korzyści odczuwam nie tylko ja, ale również moi podopieczni. Śniadania białkowo-tłuszczowe to jeden z najważniejszych jej filarów, jednak sprawdzą się one również dla wszystkich, którzy nie chcą całkowicie rezygnować z węglowodanów, ale pragną by poranny posiłek zapewnił im energię i uczucie sytości na całą pierwszą część dnia.

Dlaczego warto je wypróbować? Jakie są zasady ich komponowania i czy da się to zrobić bez pomocy dietetyka? Już tłumaczę co kryje się za rosnącą popularnością śniadań białkowo-tłuszczowych.

Zdrowe odżywianie – po co to komu?

Każdy z nas zna slogan „jesteś tym co jesz”. Nie chodzi jednak oczywiście o to, że jedząc węglowodany zamienisz się w ociekającego lukrem pączka, a tłuszcze w różową świnkę. Nie, nie, nie! Spożywane przez nas produkty mogą wpływać nie tylko na nasz wygląd, ale również samopoczucie i kondycję naszego organizmu. Dlatego warto świadomie i z rozsądkiem podchodzić do kwestii przygotowywanych posiłków i sięgać tylko po takie składniki, które korzystnie wpływają na nasz organizm. Traktujmy je nie tylko jako paliwo energetyczne dla naszego ciała, ale również źródło składników budulcowych, witamin i minerałów. Celem zdrowego odżywiania jest wsparcie naszego zdrowia, sił witalnych i koncentracji, a także zapobieganie niedoborom żywieniowym i ograniczanie ryzyka rozwoju wielu chorób dietozależnych (cukrzyca, otyłość, nadciśnienie, nowotwory). Główne zasady zdrowego odżywiania zna praktycznie każdy z nas (unikanie fast foodów i słodyczy, jedzenie dużej ilości warzyw, regularne picie wody itp.). A jak mają się do tych zaleceń śniadania białkowo-tłuszczowe?

Czym są śniadania białkowo-tłuszczowe?

Śniadanie to bez wątpienia najważniejszy posiłek dnia, który powinno pokrywać mniej więcej 1/3 dziennego zapotrzebowania energetycznego. Pozwala naszemu organizmowi rozbudzić się po nocnym odpoczynku, pobudzić metabolizm i funkcjonować na najwyższych obrotach.

Śniadania białkowo-tłuszczowe to wbrew pozorom nie tylko jajka i smażony, ociekający tłuszczem boczek (choć i one często pojawiają się w proponowanych jadłospisach), ale przede wszystkim zestawienie zdrowych, świeżych, wysokiej jakości produktów, tworzących często nieoczywiste połączenie. Jak komponuje się śniadania białkowo-tłuszczowe? Zasada jest prosta – wybieramy te produkty, w których zestawieniu makroskładników przeważają białka i tłuszcze, przy jednoczesnym jak największym ograniczeniu węglowodanów. Są to między innymi:

• pełnotłuste produkty mleczne (jogurt grecki, śmietana, masło, twaróg pełnotłusty),
• mięso i wędliny,
• jaja,
• ryby (np. śledź, makrela, tuńczyk, łosoś, halibut),
• oleje roślinne,
• nasiona roślin strączkowych,
• orzechy

W śniadaniach białkowo-tłuszczowych oprócz produktów bogatych w białko i tłuszcze bazę stanowią także różnorodne warzywa i zioła, które są doskonałym źródłem witamin i mikroelementów. W praktyce oznacza to, że przygotowując śniadania białkowo-tłuszczowe powinniśmy przede wszystkim unikać produktów zbożowych (pieczywo, wszelkiego rodzaju kasze czy produkty mączne są niewskazane), a także większości owoców Jeżeli ciężko nam z nich zrezygnować – wybierajmy te o jak najniższej zawartości węglowodanów, np. owoce jagodowe czy chleb z nasion (bez mąki).

Główną cechą śniadań białkowo-tłuszczowych jest fakt, że wiele przepisów bardziej pasowałoby nam na obiad czy kolację, nie przypominają one bowiem klasycznych owsianek czy kanapek, które większości z nas kojarzą się właśnie ze śniadaniami. Z tego względu wiele osób, zwłaszcza na początku testowania śniadań białkowo-tłuszczowych ma problem z ich prawidłowym komponowaniem i tworzeniem nowych połączeń smakowych, zajmuje im to sporo czasu i często zniechęca do dalszych prób. Dlatego właśnie stworzyłam e-book „Keto boxy. Śniadania białkowo-tłuszczowe”, gdzie zebrałam wiele prostych w przygotowaniu, doskonale skomponowanych i smacznych przepisów na śniadania, które można zabrać ze sobą również na wynos. Chcesz wiedzieć więcej? Sprawdź: E-book Keto Boxy.

Zalety śniadań białkowo-tłuszczowych

No dobrze, skoro już wiemy czym są śniadania białkowo-tłuszczowe pozwól, że wyjaśnię Ci dlaczego warto zastąpić nimi posiłki bogate w węglowodany. 

Co zyskujemy jedząc śniadania białkowo-tłuszczowe? Przede wszystkim:

• Dłużej jesteśmy syci – śniadania obfitujące w tłuszcze i białka pozwalają nam zapomnieć o głodzie często nawet na 4-5 godzin! Dzieje się tak chociażby ze względu na fakt, iż to białko jest najbardziej sycącym składnikiem naszej diety.
• Mamy mniejszą ochotę na słodycze i podjadanie w ciągu dnia – uczucie sytości, a także stosunkowo niski poziom glikemii poposiłkowej sprawiają, że osoby spożywające śniadania białkowo-tłuszczowe zdecydowanie rzadziej odczuwają potrzebę podjadania między posiłkami.
• Przepełnia nas energia – często po klasycznym śniadaniu bogatym w węglowodany paradoksalnie dopada nas senność i chęć powrotu do łóżka. Związane jest to z gwałtownym wzrostem, a następnie spadkiem poziomu glukozy we krwi. W przypadku śniadań białkowo-tłuszczowych skok glukozy nie jest tak wysoki (jej uwalnianie do krwioobiegu zachodzi wolniej), dzięki czemu nie dopada nas senność;
• Regulację gospodarki węglowodanowej – Spożycie dużych ilości tłuszczu i białka w trakcie śniadania ogranicza wyrzut insuliny, co pozwala zachować bardziej stały poziom glikemii (stężenie glukozy we krwi) w ciągu doby. Jest to szczególnie istotne dla osób cierpiących na insulinooporność, u których często już na czczo obserwuje się podwyższone stężenie insuliny jak i glukozy we krwi.
• Większą szansę na redukcję zbędnych kilogramów – rano w naszym organizmie mamy najwyższy poziom kortyzolu w ciągu doby. Jest to hormon, którego rolą jest m.in. Nasilanie lipolizy czyli rozpadu tkanki tłuszczowej na wolne kwasy tłuszczowe, a to sprzyja walce ze zbędnymi kilogramami.

Dla kogo śniadania białkowo-tłuszczowe?

Wpływ śniadań białkowo-tłuszczowych na nasz organizm sprawia, że tak naprawdę może po nie sięgnąć każdy z nas doceniając korzyści wynikające z ich spożywania. Niemniej jednak największe pozytywne efekty zmiany stylu przygotowywania tego pierwszego posiłku w ciągu dnia odczują osoby borykające się z:

• sennością po spożyciu śniadań węglowodanowych,
• napadami głodu krótko po klasycznym śniadaniu,

• insulinoopornością (choć tu zalecana jest zawsze konsultacja z lekarzem!),
• nadwagą i otyłością,
• gorszą wydolnością organizmu.

Czy śniadania białkowo-tłuszczowe mają wady?

Wbrew pozorom jednak śniadania białkowo-tłuszczowe nie są rozwiązaniem idealnym i uniwersalnym. Ostrożność w spożywaniu tego rodzaju posiłków powinny zachować między innymi osoby intensywnie trenujące (zwłaszcza w godzinach porannych). Brak węglowodanów w śniadaniu może bowiem sprzyjać zmniejszeniu ich wydolności i efektywności na treningu. W tej sytuacji do śniadań białkowo-tłuszczowych warto dodać niewielką ilość węglowodanów złożonych,

Zmianę stylu żywienia powinny także skonsultować z lekarzem osoby cierpiące na cukrzycę, w niektórych przypadkach bowiem lepsze rezultaty w kontrolowaniu glikemii przynosi regularne spożywanie określonej porcji węglowodanów w każdym posiłku.

Śniadania białkowo-tłuszczowe – inspiracje

Chcesz spróbować śniadań białkowo-tłuszczowych, ale nie wiesz od czego zacząć? Jeżeli rano masz nieco więcej czasu na przygotowanie posiłku, spróbuj klasyczne kanapki zastąpić np.  aromatyczną szakszuką z pomidorami, fasolą i cebulą. Możesz także zdecydować się na omlet bez mąki z dodatkiem serka śmietankowego i malin lub postawić na klasyczną jajecznicę z boczkiem i pomidorami. Jeżeli nie jesteś fanem jajek sięgnij np. po twarożek z łososiem wędzonym, suszonymi pomidorami i dużą ilością rukoli. Więcej przepisów na kolorowe i smaczne śniadania białkowo-tłuszczowe znajdziesz w moim e-booku „Keto Boxy” (kliknij tutaj).